Sua memória

Se você se sentir esquecido, pode ser devido à falta de sono ou a uma série de outros motivos, incluindo genética, nível de atividade física e estilo de vida e fatores ambientais. No entanto, não há dúvida de que a dieta desempenha um papel importante na saúde do cérebro e em sua memória.

O melhor menu para aumentar a memória e a função cerebral e ter um bom fluxo sanguíneo para o cérebro, é muito parecido com o que você comeria para nutrir e proteger seu coração. A Dieta Mediterrânea ajuda a retardar o envelhecimento do cérebro e mantê-lo afiado e evidências ligam os alimentos da dieta mediterrânea com uma melhor função cognitiva, de memória e alerta. Os carboidratos estão em alta na lista. Afinal, eles se transformam em glicose, que dá energia e fluidez para o cérebro funcionar. Dietas que restringem esse nutriente causam um estresse gigante para o organismo e deixam o cérebro passando fome. As melhores versões são aquelas obtidas em frutas, oleaginosas, grãos e cereais integrais.

Alimentos mais naturais e integrais contêm mais fibras, que também prestam serviço à nossa cabeça. Só que a ação não é tão direta. O que ocorre é que essas substâncias influenciam, no nosso ventre, a composição da microbiota intestinal, deixando-a com um perfil de bactérias positivo. E já existem evidências contundentes de que povoar a flora intestinal com pro bióticos fortalece o sistema imunológico e favorece o bem-estar cerebral, a vitamina B1 participa da produção dos neurotransmissores para levar os sinais de um neurônio a outro, ela transforma açúcares e gordura em energia para dentro das células, você pode encontra-las na gema de ovo, leite e nos cereais.

O ferro também é importantíssimo, pois ajuda na fabricação de serotonina, que leva a tranquilidade e relaxamento. Outra fonte de prazer se encontra nas frutas vermelhas, no tomate e no chocolate amargo. Todos estes são rica fonte de flavonoides além de antioxidantes ajudam na ação dos neurotransmissores. Abuse também da vitamina E e do Ômega 3 este ultimo tem ação anti-inflamatória na membrana dos neurônios.

Coma vegetais. A obtenção de vegetais adequados, especialmente crucíferos, incluindo brócolis, espinafre e folhas escuras, podem ajudar a melhorar a memória. Experimente uma salada de couve ou de alface. Faça um omelete com brócolis ou espinafre também é uma excelente opção para almoço ou jantar. Frutas como uvas – especialmente às escuras como uvas Izabel, amoras e mirtilos são uma fonte rica de antocianinas e outros flavonoides que podem aumentar a função da memória.

Desfrute de um punhado destas frutas para um lanche, misturado com cereais ou em uma sobremesa rica em antioxidantes.

Obtenha ácidos graxos omega-3 adequados. Essencial para uma boa saúde do cérebro, ácidos graxos ômega-3, ácido docosaexaenoico (DHA) em particular, podem ajudar a melhorar a memória. “O DHA é o ácido gordo mais abundante no cérebro. Faz sentido que se você tiver níveis mais altos de DHA no sangue, o cérebro funcionará de forma mais eficiente”, diz Andrea Giancoli, RD, nutricionista e Academia de Nutrição e Porta-voz da Dietética (2005-2014).

Mariscos, algas e peixes gordurosos – incluindo salmão, atum, sardinha e arenque – são algumas das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3. Grelhar ou assar o peixe para obter melhor sabor e saúde. Experimente salmão com repolho roxo. Se você não come peixe, discuta outras opções de alimentos e suplementação com o seu médico ou nutricionista. Você pode obter ácidos graxos ômega-3 de suplementos de óleo de peixe, algas ou microalgas. Esses alimentos não são apenas bons para o cérebro, eles sustentam um coração saudável e todas as partes do corpo. Embora não haja garantia de que esses alimentos irão ajudá-lo a lembrar onde você coloca as chaves amanhã, ao longo do tempo elas podem suportar a boa saúde ao longo da vida.

As pessoas deixam de se alimentar com produtos saudáveis, para a mente, elas se empanturram de porcarias, com alto consumo de açúcar, sal, alimentos refinados e gordura saturada, que contribuem para o surgimento de sintomas depressivo, tais como biscoitos recheados, frituras refrigerantes e gorduras trans em excesso são o perigo entre outras. Em um experimento o nutricionista Cristiano Mendes da Silva, do Laboratório de Neurociência e Nutrição da Universidade Federal de São Paulo.

Após oferecer uma dieta rica em gordura saturada a cobaias durante a gravidez ou a amamentação, ele percebeu que o cérebro dos filhotes saiu lesionado. Além de atraso no desenvolvimento de certas habilidades, notamos um comportamento mais propenso à depressão.

Abaixo alguns alimentos e suas propriedades:

 Amêndoas

As amêndoas, ricas em energia, diminuem o colesterol, graças a esteroides vegetais e ajudam os diabéticos, diminuindo o açúcar no sangue. As amêndoas são ricas em aminoácidos reforçando os níveis de testosterona e o crescimento muscular. São também ricas em vitamina E, que reforça as defesas dos raios solares. Num estudo, os voluntários que consumiram 14 miligramas da vitamina E (cerca de 20 amêndoas) por dia e, em seguida, foram expostos à luz UV ficaram menos queimados que aqueles que não tomaram. A vitamina E é um antioxidante que mantém as artérias livres de radicais perigosos. Baixos níveis de vitamina E também estão associados com fraco desempenho da memória e declínio cognitivo.

Sementes de linhaça

Ricas em proteínas e fibras, estas pequenas sementes oferecem uma carga de Ômega-3, que ajuda a apagar manchas na pele. Voluntários que participaram num estudo e tomaram meia colher de chá de Ômega-3 todos os dias durante seis semanas (sementes trituradas) notaram menor irritação e vermelhidão na pele, assim como uma melhor hidratação. Outro estudo com pessoas de colesterol alto (maior do que 240 mg / dL) em comparação com o tratamento com estatina comeram 20 gramas de farinha de linhaça por dia. Após 60 dias, os que ingeriram sementes linhaça tiveram resultados tão bons como aqueles que usaram estatinas. Experimente sementes de linhaça moída em farinha de aveia, iogurte ou em saladas.

Tomate

Há duas coisas que precisa saber sobre tomate: 1º os vermelhos são os melhores, porque contem mais licopeno antioxidante. 2º tomates processados são tão bons quanto os frescos, porque é mais fácil para o corpo absorver o licopeno. Uma dieta rica em licopeno pode diminuir o risco de cancro na bexiga, nos pulmões, na próstata, na pele e no estômago, bem como reduzir o risco de doença arterial coronária e ajudar a eliminar da pele os radicais livres e do envelhecimento causado pelos raios ultravioleta. Tomate cozido e pasta de tomate dão melhores resultados, pois os níveis de licopeno aumentam.

Batata-doce

A batata doce é um dos alimentos mais saudáveis do planeta. Além de combater os efeitos do tabaco e ajudar a prevenção da diabetes, a batata-doce contém glutationa, um antioxidante que pode aumentar o nível de nutrientes no metabolismo, reforçar o sistema imunológico, bem como proteger do Alzheimer, Parkinson, doença hepática, fibrose cística, HIV, cancro e ataque cardíaco. Mais: a batata doce está carregada de vitamina C que suaviza as rugas estimulando a produção de colágeno. Voluntários que consumiram quatro miligramas de vitamina C (meia batata doce) diariamente durante três anos diminuíram as rugas em 11%.

Espinafres

O espinafre é um renomado construtor muscular e também é o alimento do homem por excelência. O espinafre está repleto de minerais essenciais como potássio e magnésio e é uma das principais fontes de luteína, um antioxidante que pode ajudar a prevenir a obstrução das artérias. Além do mais as suas vitaminas e nutrientes podem reforçar a densidade mineral óssea, as células que atacam a próstata, reduzir o risco de tumores de pele, lutar contra o cancro do cólon, e, por último, mas não menos importante, aumentar o fluxo sanguíneo para o pénis.

Alecrim

O ácido carnosic encontrado nesta especiaria demonstrou reduzir o risco de acidente vascular cerebral até 40 por cento. O ácido Carnosic parece desencadear um processo que protege as células do cérebro de danos dos radicais livres, que podem piorar os efeitos de um derrame. O alecrim também pode proteger de doenças degenerativas como Alzheimer e dos efeitos gerais do envelhecimento.

Salmão

Cada 100 gramas de salmão tem cerca de 2.000 miligramas de ácido docosaexaenoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA) e Ômega-3, ácidos gordos que servem como lubrificante para o funcionamento do cérebro, ajudando as células nervosas a comunicar entre elas. 35% do cérebro são compostos por ácidos gordos como estes, que podem enfraquecer com o passar do tempo. O tecido cerebral de pessoas entre os 65 e 80 anos contem menos 22 por cento de DHA do que as pessoas entre os 29 e os 35 anos. Se quiser manter a sua idade, comece a consumir ômega-3 agora. Por que é que o fato de o salmão ser selvagem é tão importante? Porque os peixes de viveiro, que são engordados com soja, podem conter tantas gorduras inflamatórias como um cheesburger. Em caso de dúvida, opte por salmão sockeye, que não pode ser criado em viveiro, mantendo-se sempre selvagem. Tente comer pelo menos duas vezes por semana.

Chá verde

O chá verde liberta catequina, um antioxidante com propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas. Beber 2 a 5 xícaras por dia não só ajuda a prevenir o cancro de pele, como também pode reverter os efeitos dos danos do sol, neutralizando as mudanças que aparecem na pele exposta. O chá verde também contem outro antioxidante chamado epigalocatequina galato (EGCG), que pode aumentar a sua saúde cardiovascular e reduzir o risco de aparecimento da maior parte dos tipos de cancro.

Chocolate preto (AMARGO E MUITO AMARGO – MÍNIMO 70% CACAU)

Flavonóides, um nutriente natural do cacau, melhora o fluxo sanguíneo no cérebro, ajudando a aumentar a função cognitiva. Para, além disso, o chocolate preto contém um tanino chamado procianidina, que também se encontra no vinho tinto, que ajuda a manter as artérias flexíveis e a pressão arterial baixa. O chocolate preto também ajuda o aspecto exterior. Mulheres que beberam cacau enriquecido com uma barra de chocolate rica em flavonoides obtiveram melhor textura da pele e maior resistência aos raios UV do que as que bebiam flavonoides em menor quantidade. Ofereça-se 25 gramas de chocolate preto por dia para obter todos os benefícios.

Atum

O seu sanduíche preferido tem um pequeno segredo: Selenium. Este nutriente ajuda a conservar a elastina, uma proteína que mantém a sua pele lisa e firme. O antioxidante é também um protetor contra o sol. Evita que os radicais livres criados pela exposição aos raios UV danifiquem as células. O atum é também uma grande fonte de proteínas, não contém gordura trans e uma porção de 10 gramas contém 11 mg de niacina que tem provado ajudar a diminuir o colesterol e o processo de gordura corporal. A niacina aumenta o colesterol HDL (o bom) e diminui triglicérides mais eficazmente do que a maior parte das estatinas.

Cenouras

Pense na cenoura como uma varinha mágica boa para os olhos e para limpar o organismo. Nada de magia, porém, apenas muita vitamina A que impede a produção de células na camada exterior da pele. Isto significa menos células mortas que combinam com sebosidade na pele e obstrução de poros. A cenoura é também enriquecida com carotenóides, compostos solúveis em gordura, que estão associados à redução de vários tipos de cancros, bem como à diminuição do risco e gravidade de inflamações como a asma e a artrite reumatóide.

Vinho Tinto

Nadando em resveratrol, um composto natural que diminui o LDL, aumenta o HDL, prevenindo os coágulos de sangue, o vinho tinto pode realmente ser um salva-vidas. Resveratrol pode prevenir ou retardar o aparecimento de doenças crónicas. Mas não devemos consumir mais de duas doses por dia, uma vez que você têm 97 por cento chances de chegar aos 85 anos se mantiver o consumo de álcool a menos de três taças por dia. Vin rouge é também uma excelente fonte de flavonóides, antioxidantes que ajudam a proteger o revestimento dos vasos sanguíneos no coração e, como tal, ajudam a diminuir drasticamente a possibilidade de morrer de doenças cardiovasculares.

Iogurte

Várias culturas reivindicam a invenção do iogurte, (natural), no entanto os benefícios deste alimento com dois mil anos são consensuais. A fermentação gera centenas de milhões de organismos probióticos, que reforçam os batalhões de bactérias benéficas no seu corpo, mantendo o aparelho digestivo saudável, o sistema imunológico em boa forma e fornecem proteção contra o cancro. Nem todos os iogurtes são probióticos por isso certifique-se que o rótulo diz “culturas vivas e ativas”.

Abacate

Fruto cheio de gorduras monoinsaturadas, o abacate consegue combater o colesterol LDL (tipo mau). O abacate é também rico em ácido fólico, uma vitamina B solúvel em água que ajuda a diminuir os níveis de homocisteína, um aminoácido que pode dificultar o fluxo de sangue nos vasos sanguíneos. Coma apenas ¼ duas vezes por semana.

Nozes

Mais ricas em ômega-3 que o salmão, com mais polifenóides anti-inflamatórios que o vinho tinto e contendo cerca de metade da proteína do frango. No entanto, nem todos os tipos de frutos secos da família das nozes combinam todas estas características, apenas parte. Cerca de 30 gramas, ou sete nozes, é benéfico a qualquer hora, mas especialmente para recuperação após exercício físico.

Açafrão

Curcumina, o polifenol que dá a tonalidade amarela ao açafrão, tem propriedades anticancerígenas e efeitos anti-inflamatórios. O açafrão ajuda a deter a acumulação de placas amilóides no cérebro, bloqueios minúsculos que podem causar a doença de Alzheimer. A prevalência do açafrão da Índia pode ajudar a explicar porque tão poucos idosos na Índia sofrem da doença de Alzheimer, enquanto que as estatísticas apontam para 13% de incidência nos Estados Unidos, de acordo com a Alzheimer’s Association.

Uma dica: Combine o açafrão com pimenta quando fizer pratos de caril. Combinado com pimenta, o açafrão da Índia aumenta em 1000 vezes a biodisponibilidade da curcumina, devido à propriedade quente da pimenta preta chamada piperina.

Feijão Preto

Pessoas que comem diariamente uma dose de 100 gramas de feijão preto reduzem o risco de ataque cardíaco em 38 por cento. Enquanto outros feijões também são bons para o coração, nenhum pode aumentar a capacidade cerebral do ser humano como o feijão preto. Isto porque estão cheios de antocianinas, compostos antioxidantes que contribuem para melhorar a função cerebral. O feijão preto é também composto por nutrientes “topo de gama” tais como proteínas, gorduras saudáveis, folato, magnésio, vitaminas B, potássio e fibras.

Maçãs

Uma maçã por dia reduz inchaços de todos os tipos, graças à quercetina, um flavonóide que também se encontra na casca da cebola roxa. Quercetina reduz o risco de alergias, ataques cardíacos, Alzheimer, Parkinson, cancro da próstata e do pulmão. Se puder optar escolha a variedade red delicious uma vez que contem mais antioxidantes para combater as inflamações.

Caranguejo

Rica em proteínas e pobre em gordura, a carne adocicada do caranguejo é enriquecida com zinco. O zinco é um antioxidante, mas mais importante, ajuda a manter a estrutura óssea saudável e a função imunológica.

Brócolis

Uma dose de brócolis contem elevada quantidade de cálcio, assim como de manganês, potássio, fósforo, magnésio e ferro. E isso para além da sua alta concentração em vitaminas A, C, e K bem como em sulforafano, fito nutriente que estudos sugerem ter poderosas propriedades anticancerígenas.

Azeite

A variedade extra virgem é rica em gorduras monoinsaturadas com efeitos benéficos. Os ácidos gordos e polifenóis do azeite reduzem inflamações nas células e nas articulações Um estudo revelou que é tão eficaz como o Advil para reduzir inflamações. Consuma duas colheres de sobremesa de azeite por dia nas refeições.

Alho

O alho reduz o risco de cancro na próstata e melhora o funcionamento sexual. Contêm tiamina, riboflavina, cálcio e potássio, sendo também rica em ácido fólico, um tipo de vitamina B que, segundo estudos, baixa o nível do aminoácido homocisteína mau para as artérias.

Gengibre

Contrariamente às crenças populares o gengibre, tão utilizado na comida asiática, não é uma raiz, mas sim um tronco o que significa que contem componentes vivos que melhoram sua saúde. O componente mais importante é gingerol, um supressor do cancro que estudos demonstram ser particularmente eficaz contra o do colón. Sempre que possa, corte o gengibre em fatias ou moa-o fresco e adicione-o a peixe ou frango marinando em soja. Também pode ser usado em sucos. Quanto mais aguentar, melhor.

Canela

Conhecida por tornar doces as sobremesas e complexa à comida Indiana, a canela é rica em antioxidantes que inibem a coagulação de sangue e o desenvolvimento bacteriano (que inclui o mau hálito). Estudos também sugerem que a canela ajuda a estabilizar o açúcar do sangue, reduzindo o risco de diabetes tipo 2. Mais ainda: ajuda a reduzir o mau colesterol Tente metade de uma colher de chá por dia num iogurte ou com cereais.

Suco de fruta ou de vegetais

Erga um copo de algo bom. Pessoas que tomaram três ou mais copos de 100 ml de suco de fruta ou de vegetais por semana tem 76 por cento menos chances de desenvolver a doença de Alzheimer do que as que beberam menos. Os altos níveis dos polifenóis e antioxidantes que existem nos frutos e vegetais podem proteger as células do cérebro dos danos causados pela doença.

Cerejas

Comer cerca de 35 cerejas por dia pode baixar o risco de tendinite, de bursite, de artrite, e de gota. As cerejas reduzem também o risco de doenças crónicas e de síndrome metabólica.

Acerola

A Acerola pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, o extrato da acerola pode lutar contra o estresse oxidativo, aumenta a proteção contra o câncer de pulmão, A acerola é uma fonte de Vitamina C ela contém em 100g de fruto 1.600 por cento de vitamina C contra 85 por cento nas mesmas 100g de laranja e também é fonte de vitamina A, e do complexo B, cálcio, ferro, potássio e magnésio. Proporciona proteção para alergias, aterosclerose, resfriados, depressão e diabetes.