Alimentação Saudável
A alimentação saudável é indispensável para a prevenção e tratamento de doenças, inclusive as do coração. Com as recomendações abaixo, você terá uma alimentação equilibrada e saudável.
Aprendendo sobre os diferentes tipos de gorduras:
Saturadas: são aquelas que promovem o aumento dos níveis de colesterol, que vão para o coração. São encontradas principalmente nas gorduras das carnes, leite integral e seus derivados, biscoitos recheados, croissants, tortas, sorvetes cremosos, coco, gordura de coco e azeite de dendê.
Polinsaturadas: são aquelas que não promovem o aumento do colesterol. São encontradas em alguns óleos vegetais (soja, milho, girassol) e margarinas cremosas, e estão presentes também na gordura de alguns peixes (cavala, arenque, truta, sardinha).
Monoinsaturadas: também não promovem o aumento do colesterol. São encontradas principalmente no azeite de oliva, óleo de canola, amendoim, avelã, nozes, castanha de caju e abacate. Boas para o coração
Gordura Trans: outro tipo de gordura que aumenta o colesterol. Os alimentos ricos em gordura trans são as margarinas em tabletes de consistência dura, gorduras industriais utilizadas na preparação de sorvetes, chocolates, cremes, molhos prontos, maionese e algumas sobremesas cremosas e gordura hidrogenada utilizada para frituras.
Colesterol: o colesterol presente nos alimentos interfere nos níveis de colesterol no sangue. Encontrado apenas em alimentos de origem animal.
Triglicérides: é um tipo de gordura presente no sangue, que em níveis elevados pode estar associado ao consumo de alimentos gordurosos e ricos em carboidratos (açúcar, mel, bolos, doces em geral, chocolates, balas, refrigerantes, pães, massas, tortas, fubá e farinhas). A bebida alcoólica também deve ser evitada.
Abaixo uma lista de alimentos que pode ser seguida
EVITE | PREFIRA |
Leite integral | Leite semi desnatado |
(tipos A e B) | ou desnatado |
Iogurtes | Iogurte desnatado |
e light | |
Manteiga | Margarinas cremosas |
ou light | |
Creme de leite | Creme de leite light |
Chantilly | Iogurte desnatado |
batido | |
Queijos amarelos | Queijo branco magro |
(prato, mussarela, | ou frescal, ricota e |
parmesão.) | cottage |
Requeijão, cream | Requeijão e cream |
cheese | cheese light |
Maionese | Maionese light |
Gema de ovo, e de codorna | Clara de ovo |
Carnes gordas (cupim, | Catne magras (coxão |
costela, etc.) | mole e duro, patinho, |
lagarto, músculo, etc.) | |
Embutidos (salsicha, | Peito de peru e chester |
linguiça, mortadela, | |
salame, etc.) | |
Aves com pele | Frango, peru e chester |
sem pele | |
Miúdos (fígado, rim, | Carnes magras, aves e |
coração, miolo, pé | peixes |
e moela) |
Frutos do mar | Peixes (sardinha fresca, |
(camarão, lula, | pescada, merluza, |
marisco, lagosta) | salmão, arum, linguado, |
etc.) | |
Bacon e torresmo | Carnes magras, aves |
e peixes | |
Frituras e preparações | Cozidos, ensopados e |
milanesa e à dorê | grelhados |
Pão doce, pães | Pães integrais, pão de |
recheados, folhados, | aveia, pão francês, pão |
croissant | light, pão sírio, etc. |
Biscoitos recheados, | Biscoitos integrais, água |
amanteigados e waffle | e sal e cream cracker |
Legumes com cremes, | Verduras cruas e frescas, |
gratinados e à dorê | legumes cozidos no |
vapor ou preparado na | |
margarina (sauté) | |
Frutas carameladas, | Frutas frescas, com |
com leite condensado | iogurte desnatado |
ou doces de frutas | batido, doces dietéticos |
em calda | e salada de ftutas |
Refrigerantes | Refrigerantes diet |
e/ou light | |
Sucos artificiais | Sucos naturais com |
adoçante e sucos diet | |
Chocolate, doces | Barra de cereais diet, |
caseiros, bolos | gelatina diet, pudim |
recheados, pudim, | diet, goiabada diet |
Dicas importantes:
Inclua fibras na alimentação: cereais matinais sem açúcar, verduras, frutas, legumes e leguminosas (feijão, soja, ervilha, lentilha, grão de bico seu coração agradece). Alterne carnes vermelhas magras com peixes e aves durante a semana Evite frituras e alimentos gordurosos. Controle o consumo de massas, pães e cereais, evite consumir dois tipos destes na mesma refeição. Exemplo: arroz com macarrão, batata com arroz, pão nas refeições. Não se esqueça de tomar líquidos durante o dia. Elabore sua refeição. bem colorida e variada exemplo: arroz, feijão, alface, cenoura ralada, frango com cebolinha, suco de goiaba gelatina de abacaxi. Coloque no seu prato alimentos de várias cores e sabores. Utilize óleos vegetais em pequenas quantidades no preparo dos alimentos. Sempre que possível, pratique atividade física (mas nunca em jejum).
Fonte: III Diretrizes Brasileiras sobre Dislipidemias e Diretriz de Prevenção da Arteriosclerose .
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