Varias maneiras de perder peso comendo

Cálcio

Sua mãe mandava você tomar leite porque cálcio era bom para os ossos. O que ela talvez não soubesse ê que ele também ajuda a controlar a fome. Veja varias maneiras de perder peso. Pesquisa mostra que quem não consome cálcio suficiente tem mais massa de gordura e menos controle do apetite. Mulheres com menos de 50 anos (e homens com menos de 70) devem ingerir 1.000 mg do cálcio por dia. Acima dessa idade, aumente a ingestão para 1.200 mg, se necessário.

Laticínios

Pois é, os laticínios são excelente fonte de cálcio. O mais empolgante, porém, é que os estudos mostraram que os laticínios são bem mais eficazes do que as outras fontes para acelerar a perda de gordura. A teoria é que outros ingredientes dos laticínios agem em sinergia com o cálcio.

Num estudo da Universidade do Tennessee, nos Estados Unidos, os pesquisadores mostraram que três porções de laticínios por dia reduziram de forma significativa a gordura corporal de participantes obesos. E quando, ao mesmo tempo, as calorias foram restringidas, a perda de peso e de gordura se acelerou.

E tem mais! Um estudo de 2010 mostrou que tomar leite desnatado logo depois de treinar a resistência do corpo inteiro e, novamente, uma hora depois dos exercícios permitiu aos participantes aumentar a perda de gordura, ganhar mais força e músculos e fortalecer os ossos. Coma pelo menos três porções de laticínios por dia. Combine com a hora dos exercícios para maximizar o efeito emagrecedor.

Resveratrol

Muitos estudos mostram com clareza que uma pequena taça de vinho por dia faz bem à saúde. Os pesquisadores atribuem isso à propriedade do resveratrol contra envelhecimento. As pesquisas mais récenles Indicam que esse antioxidante, presente em uvas roxas, amoras e amendoins, também é um liberador de gordura, em um estudo com mais de 19 mil mulheres que inicialmente tinham peso normal, as que tiveram um consumo de leve a moderado de álcool engordaram menos e mostraram menos risco de sobrepeso que as que não beberam nos quase 13 anos da pesquisa. Em vários estudos com animais, os pesquisadores demonstraram que o consumo moderado de álcool não promove o aumento de peso. E em outro estudo com animais, de 2006, foi verificado que o resveratrol melhorou a tolerância a exercícios, além de proteger da obesidade e da resistência a insulina, precursora do diabetes. Uma taça de vinho tinto por dia não prejudicará o seu esforço para emagrecer. Na verdade, pode até ajudar.

Óleo de coco

Embora a gordura saturada costume receber críticas, uma das fontes está no início da lista de recomendados: óleo de coco. Por quê? Um estudo brasileiro de 2009 comprovou que esse óleo tem ação bem interessante contra a gordura abdominal: reduz a circunferência da cintura, aumenta o colesterol “bom” (HDL – lipoproteína de alta densidade) e melhora a proporção entre o colesterol “ruim” (LDL – lipoproteína de baixa densidade) e o “bom”. Nas populações em que se consome óleo de coco, colesterol alto c doença cardíaca não são comuns. Limite o conteúdo de gorduras saturadas a 1o% da ingestão total de calorias do dia, mas ponha o óleo de coco ou o leite no início da lista.

PUFAs e MUFAs

Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs, na sigla em inglês) parecem ajudar a armazenar menos gordura abdominal. São encontrados em azeitonas, azeite, nozes, sementes, abacate e chocolate amargo, e recomenda-se uma porção a cada refeição. Recentemente um pequeno estudo dos Países Baixos indicou que também deveríamos ingerir ácidos graxos poli-insaturados (PUFAs, na sigla em inglês), encontrados em peixes e em muitas castanhas, nozes e sementes. Nesse estudo, o consumo alto de PUFAs em relação às gorduras saturadas levou a um metabolismo mais acelerado em repouso, além de maior queima de calorias induzida pela dieta. Os PUFAs também são queimados mais depressa pelo organismo do que as gorduras saturadas, outro caso em que todos saem ganhando.

Em geral, nossa alimentação tem PUFAs n-6 (ômega-6) em quantidade mais do que suficiente, portanto concentre-se nos PUFAs n-3 (ômega-3) de cadeia longa (que têm mais átomos de carbono). Eles se encontram nas sementes de linhaça, nas nozes, no feijão, no salmão, sardinha e no azeite.

A teoria dos pesquisadores é que os benefícios do ômega-3 para o emagrecimento podem resultar do seu efeito anti-inflamatório (a inflamação do corpo está muito ligada à obesidade). Essas gorduras saudáveis também estão associadas à proteção contra a doença cardiovascular, além de melhorar o humor. As mulheres devem ingerir 1,1 g de ômega-3 diariamente; os homens, 1,6 g.

Proteína

Esse macronutriente é uma usina de energia por muitas razões: promove pele, cabelo, unhas, ossos e músculos saudáveis. Também é um auxílio fabuloso ao emagrecimento, de acordo com um estudo de 2002 da Universidade do Estado do Arizona, nos EUA. A proteína aumentou a saciedade (satisfação e sensação de plenitude) e a queima calórica pós-refeição. Em outras palavras, refeições ricas em proteína e não em carboidratos proporcionam mais satisfação, menos fome e mais queima de gordura: três benefícios num só. Pesquisas anteriores também verificaram que quem seguia dietas ricas em proteína reduzia a ingestão de alimentos em uma média de 10% (cerca de 191 kcal). Os especialistas recomendam cerca de 40 g de proteína diários para mulheres e 56 g para homens.

Quinoa, mel e cacau

O que esses três têm em comum? Podem levar a menos depósitos de gordura no organismo.

Quinoa: Esse antigo cereal é muito rico em proteína, aminoácidos, fitoesteróis e vitamina E. Todos deveriam comê-lo só pelo perfil nutricional. Mas um estudo publicado em 2011 mostra como ele é promissor na condição de inibidor da gordura. Os animais que receberam suplementos com um extrato da semente de quinoa apresentam menos gordura e peso corporal, além de apetite reduzido. Versátil, a quinoa pode ser usada em biscoitos, acompanhamentos e mingaus.

Mel: Substituto do açúcar em estudos com animais, esse adoçante natural também se mostrou muito promissor para impedir o acúmulo de peso e de gordura corporal. Com conhecidas propriedades antibacterianas, antivirais e antifúngicas, o mel traz vários benefícios à saúde. Pode melhorar o controle da glicemia e a imunidade, e é eficaz contra a tosse.

Cacau: Todos adoraram uma desculpa para acrescentar chocolate à vida. O cacau contém mais antioxidantes fenólicos do que a maioria dos outros alimentos. Veja só esta lista de benefícios de um estudo recente feito no Centro de Pesquisa e Prevenção Yale-Griffin pelo Dr. David Katz e colegas: “O cacau pode proteger os nervos de lesões e inflamações, a pele de danos oxidativos da radiação ultravioleta […] e ter efeitos benéficos sobre a saciedade, a função cognitiva e o humor.” Vale salientar que quanto mais amargo mais polifenois serão ali encontrados. Aproveite bem esses alimentos e reduza o acúmulo da gordura.

Vitamina C

Durante anos fomos aconselhados a ingerir mais vitamina C para combater resfriados, mas você conhecia sua fama de auxiliar do emagrecimento? A pesquisa indica que o corpo de quem tem deficiência de vitamina C tem mais dificuldade para se livrar da gordura. Em 2008, pesquisadores do Canadá revisaram vários estudos e descobriram o que chamaram de “determinantes insuspeitos da obesidade”. A revisão relacionou a ingestão de micronutrientes específicos em nível abaixo do ideal ao aumento da probabilidade de sobrepeso e identificou deficiências de zinco, vitamina C, magnésio e vitamina E como fatores de risco para ter percentual mais alto de gordura corporal e abdominal. As mulheres devem ingerir 75 mg de vitamina C por dia; os homens, 90 mg.

Fibras e vinagre

Há anos, muitos especialistas em emagrecimento recomendam começar as refeições com uma salada para mitigar a fome e assegurar que não se coma demais. Mas por que isso funciona tão bem? Uma das razões é que as saladas são ótima fonte de fibras, presentes na alface, cenoura, tomate e afins, por exemplo. E é bem documentado que a fibra aumenta a sensação de saciedade.

Qual seria a surpresa? O vinagre de maça, que no tempero da salada também contribui para a satisfação. A pesquisa mostrou que o vinagre de maça pode reduzir o efeito glicêmico da refeição (ou seja, tende a não provocar picos no nível de açúcar no sangue) e que está ligado à saciedade, o que diminui a ingestão de alimentos. De acordo com um estudo com animais feito por pesquisadores japoneses, o vinagre de maça também pode prevenir o acúmulo de gordura corporal. Camundongos que, durante seis semanas, receberam ácido acético, o principal componente do vinagre, acumularam até 10% menos gordura corporal que os outros animais do estudo.

Combinados ou não, fibras e vinagre são ótimas ferramentas para domar o apetite e controlar a queima de gordura.

As mulheres com menos de 50 anos precisam de pelo menos 25 g de fibras por dia. Com mais de 50, devem ingerir 21 g. Os homens com menos de 50 precisam de 38 g; com mais, de 31 g. Procure adicionar uma dose diária de vinagre à salada ou em outras receitas. ■

Matéria escrita por  LIZ VACCARIELLO