Refeições são saudáveis quando preparadas com alimentos variados, com tipos e quantidades adequadas às fases do curso da vida, compondo refeições coloridas e saborosas que incluem alimentos tanto de origem vegetal como animal. Para garantir a saúde faça, pelo menos, três refeições por dia (café da manhã, almoço e jantar), intercalados por pequenos lanches. Os cereais, de preferência, integrais, frutas, legumes e verduras, e leguminosas (“feijões”), no seu conjunto, devem fornecer mais da metade (55-75%) do total de energia diária da alimentação.
Consuma diariamente alimentos como cereais integrais, feijões, frutas, legumes e verduras, leite e derivados e carnes magras, aves ou peixes. Diminua o consumo de frituras e alimentos que contenham elevada quantidade de açúcares, gorduras e sal. Valorize a sua cultura alimentar e mantenha seus bons hábitos alimentares. Saboreie refeições variadas, ricas em alimentos regionais saudáveis e disponíveis na sua cidade.. Escolha os alimentos mais saudáveis, lendo as informações nutricionais dos rótulos dos alimentos.
A alimentação saudável é sempre constituída por três tipos de alimentos básicos:
a1) alimentos com alta concentração de carboidratos, como os grãos (incluindo o arroz e o trigo), pães, massas, tubérculos (como as batatas e o inhame) e raízes (como a mandioca); 2) as frutas, legumes e verduras; e, 3) os alimentos vegetais ricos em proteínas (particularmente os cereais integrais, as leguminosas, e também as sementes e castanhas) As leguminosas incluem o feijão verde, feijão de corda, jalo, preto, largo, flageolé, carioquinha, azuki, rim, mungo, pinto, fradinho, de corda ou marcassa, guandu e branco e também as lentilhas, ervilhas secas, fava, soja, grão de bico e amendoim. Os alimentos de origem animal também são parte de uma alimentação saudável, que inclui pequenas quantidades de carne de boi ou porco, carneiro, coelho, jacaré e outras, aves, peixe, ovos e também leite, queijo e iogurte, preferencialmente desnatados ou com baixos teores de gordura.
Uma alimentação saudável contribui também para a proteção contra as Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT) e potencialmente fatais como diabetes hipertensão, (acidente vascular cerebral), doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
Arroz, milho e trigo, alimentos como pães e massas, preferencialmente na forma integral; tubérculos como as batatas; raízes como a mandioca, devem ser a mais importante fonte de energia e o principal componente da maioria das refeições.
Coma diariamente 6 porções do grupo do arroz, pães, massas, tubérculos e raízes. Dê preferência aos grãos integrais.
Na sua forma integral, todos os tubérculos e raízes são ricos em fibras alimentares; grande parte das fibras, juntamente com a vitamina B, é perdida quando estes alimentos são descascados. Por isso, recomenda-se que esses alimentos sejam cozidos com casca, previamente bem higienizadas, que serão retiradas apenas antes do consumo. Podem ser utilizados de diferentes formas: cozidos, assados e fritos. De preferência às formas integrais dos alimentos pelo fato de que, a intensidade do teor de vitaminas e minerais do produto original, depende de quantos processamentos que o alimento foi submetido. Uma técnica comum de processamento de cereais é a refinação. As vitaminas, minerais, ácidos graxos essenciais e fibras são preservadas no arroz e na farinha de trigo integrais, mas o arroz branco, o pão branco e a farinha e as massas comuns refinadas perdem a maior parte das vitaminas, minerais, ácidos graxos e fibras.
